Обратный нордик кёрл
Стопы закреплены, корпус отклоняется назад
- Уровень
- Продвинутый
- Движение
- Сгибание ног на бицепс бедра (nordic) · На коленях
- Учёт
- Reps only
Works
Квадрицепс Ягодицы Пресс
Как это сделать
- Встаньте на колени на мягкую поверхность, полностью выпрямив бёдра и держа корпус вертикально.
- Надёжно закрепите стопы под тяжёлым предметом или попросите партнёра их удерживать.
- Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить прямую линию от коленей до головы.
- Медленно наклоняйте всё тело назад, сгибаясь только в коленях.
- Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в квадрицепсах или пока бёдра не коснутся икр.
- Оттолкнитесь голенями, чтобы вернуть туловище в исходное положение.
Распространённые ошибки
- Сгибание в тазобедренных суставах вместо удержания корпуса жёстким.
- Слишком быстрое отклонение назад и потеря контроля над опусканием.
- Чрезмерный прогиб в пояснице во время движения.
- Остановка амплитуды движения до достижения полного сгибания колена.
Безопасность
Немедленно прекратите упражнение, если почувствуете острую боль в коленном суставе или надколенном сухожилии.
Убедитесь, что колени защищены, чтобы избежать синяков или ссадин.
Советы
- Держите таз зафиксированным в разгибании на протяжении всего движения.
- Представьте, что вы толкаете колени вперёд в пол, отклоняясь назад.
- Контролируйте опускание в течение трёх секунд, чтобы максимизировать время под нагрузкой.
Детали
- Базовое движение
- Сгибание ног на бицепс бедра (nordic)
- Ноги
- Обе
- Ноги прямые или согнутые
- Согнутые колени
- Положение ладоней
- Пронированный (ладони вниз / от себя)
- Положение тела
- На коленях
