Reverse Nordic Curl
Füße fixiert, während der Oberkörper nach hinten lehnt
- Level
- Fortgeschrittene
- Bewegung
- Nordic Curl · Knien
- Erfasst
- Reps only
Works
Quadrizeps Gesäß Bauchmuskeln
So geht's
- Knie auf einer weichen Unterlage mit vollständig gestreckten Hüften und aufrechtem Oberkörper.
- Verankere deine Füße sicher unter einem schweren Gegenstand oder lass sie von einem Partner halten.
- Spanne Rumpf und Gesäß an, um eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf zu halten.
- Lehne deinen gesamten Körper langsam nach hinten, indem du nur in den Knien beugst.
- Senke dich ab, bis du eine starke Dehnung im Quadrizeps spürst oder deine Oberschenkel deine Waden berühren.
- Drücke durch die Schienbeine, um den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition zu ziehen.
Häufige Fehler
- Beugen in der Hüfte, anstatt den Oberkörper starr zu halten.
- Zu schnelles Zurücklehnen und Verlust der Kontrolle über die Abwärtsbewegung.
- Übermäßiges Hohlkreuz der unteren Rückenpartie während der Bewegung.
- Das Bewegen des Bewegungsbereichs vor dem Erreichen der vollständigen Kniebeugung zu stoppen.
Sicherheit
Stoppe sofort, wenn du einen stechenden Schmerz im Kniegelenk oder in der Patellarsehne spürst.
Stelle sicher, dass deine Knie gepolstert sind, um Prellungen oder Hautabschürfungen zu vermeiden.
Tipps
- Halte die Hüften während der gesamten Bewegung in Extension fixiert.
- Stelle dir vor, du drückst deine Knie nach vorne in den Boden, während du dich zurücklehnst.
- Kontrolliere die Abwärtsbewegung drei Sekunden lang, um die Zeit unter Spannung zu maximieren.
Details
- Grundbewegung
- Nordic Curl
- Beine
- Beide
- Beine gerade oder gebeugt
- Knie gebeugt
- Handorientierung
- Proniert (Handflächen nach unten / weg)
- Körperposition
- Knien
