Зворотне нордичне згинання
Стопи зафіксовані, тулуб нахиляється назад
- Рівень
- Просунутий
- Рух
- Згинання ніг на біцепс стегна (nordic) · На колінах
- Облік
- Reps only
Works
Квадрицепс Сідниці Прес
Як це зробити
- Станьте на коліна на м'яку поверхню, повністю випрямивши стегна і тримаючи корпус вертикально.
- Надійно зафіксуйте стопи під важким предметом або попросіть партнера їх утримувати.
- Напружте прес і сідниці, щоб зберегти пряму лінію від колін до голови.
- Повільно нахиліть усе тіло назад, згинаючись лише в колінах.
- Опускайтеся, доки не відчуєте сильного розтягування в квадрицепсах або доки стегна не торкнуться литок.
- Відштовхніться гомілками, щоб повернути тулуб у вихідне положення.
Поширені помилки
- Згинання в кульшових суглобах замість утримання тулуба жорстким.
- Занадто швидке відхиляння назад і втрата контролю над опусканням.
- Дозвіл попереку надмірно прогинатися під час руху.
- Зупинка амплітуди руху, не досягнувши повного згинання коліна.
Безпека
Негайно припиніть вправу, якщо відчуєте гострий біль у колінному суглобі або надколінному сухожиллі.
Переконайтеся, що коліна захищені, щоб уникнути синців або подряпин.
Поради
- Тримайте таз зафіксованим у розгинанні протягом усього руху.
- Уявіть, що ви штовхаєте коліна вперед у підлогу, відхиляючись назад.
- Контролюйте опускання протягом трьох секунд, щоб максимізувати час під навантаженням.
Деталі
- Базовий рух
- Згинання ніг на біцепс стегна (nordic)
- Ноги
- Обидві
- Ноги прямі або зігнуті
- Зігнуті коліна
- Орієнтація долонь
- Пронований (долоні вниз / від себе)
- Положення тіла
- На колінах
