Obrátený nordic curl
Chodidlá ukotvené, trup sa zakláňa dozadu
- Úroveň
- Pokročilý
- Pohyb
- Nordic curl · V kľaku
- Sleduje
- Reps only
Works
Štvorhlavý Zadok Brušné
Ako to urobiť
- Kľaknite si na mäkký povrch s úplne vystretými bedrami a vzpriameným trupom.
- Pevne ukotvite chodidlá pod ťažkým predmetom alebo požiadajte partnera, aby vám ich pridržiaval.
- Zapnite brušné svaly a sedacie svaly, aby ste udržali rovnú líniu od kolien po hlavu.
- Pomaly nakloňte celé telo dozadu tak, že sa ohnete len v kolenách.
- Klesajte, kým neucítite silné napätie v štvorhlavých svaloch alebo kým sa vám stehná nedotknú lýtok.
- Odrazte sa holennými kosťami a pritiahnite trup späť do východiskovej polohy.
Bežné chyby
- Ohýbanie v bokoch namiesto udržiavania trupu v pevnej polohe.
- Príliš rýchle zaklonenie sa dozadu a strata kontroly nad spúšťaním.
- Nadmerné prehýbanie dolnej časti chrbta počas pohybu.
- Zastavenie rozsahu pohybu pred dosiahnutím plného ohnutia kolena.
Bezpečnosť
Okamžite prestaňte, ak pocítite ostrú bolesť v kolennom kĺbe alebo v patelárnom šľache.
Uistite sa, že máte kolená chránené, aby ste predišli modrinám alebo odreninám.
Tipy
- Udržte boky zafixované v extenzii počas celého pohybu.
- Predstavte si, že tlačíte kolená dopredu do podlahy, keď sa zakláňate.
- Kontrolujte klesanie po dobu troch sekúnd, aby ste maximalizovali čas pod napätím.
Detaily
- Základný pohyb
- Nordic curl
- Nohy
- Obe
- Nohy vystreté alebo pokrčené
- Pokrčené kolená
- Orientácia dlaní
- Pronovaný (dlane dole / od seba)
- Poloha tela
- V kľaku
