Ανάποδο Nordic Curl
Πόδια σταθερά ενώ ο κορμός γέρνει προς τα πίσω
- Επίπεδο
- Προχωρημένος
- Κίνηση
- Nordic κάμψη · Στα γόνατα
- Καταγραφή
- Reps only
Works
Τετρακέφαλος Γλουτοί Κοιλιακοί
Πώς να το κάνεις
- Γονατίστε σε μαλακή επιφάνεια με τους γοφούς πλήρως εκτεταμένους και τον κορμό όρθιο.
- Ασφαλίστε σταθερά τα πόδια σας κάτω από ένα βαρύ αντικείμενο ή ζητήστε από έναν συνεργάτη να τα κρατήσει.
- Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς για να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι το κεφάλι.
- Γείρετε αργά ολόκληρο το σώμα προς τα πίσω λυγίζοντας μόνο στα γόνατα.
- Κατέβα μέχρι να νιώσεις έντονο τράβηγμα στους τετρακέφαλους ή μέχρι οι μηροί σου να ακουμπήσουν τις γάμπες σου.
- Σπρώξτε μέσα από τις κνήμες για να τραβήξετε τον κορμό σας πίσω στην αρχική θέση.
Συχνά λάθη
- Κάμψη στους γοφούς αντί να διατηρείται ο κορμός σταθερός.
- Γέρνοντας πολύ γρήγορα προς τα πίσω και χάνοντας τον έλεγχο της καθόδου.
- Το να επιτρέπεις στην οσφυϊκή χώρα να κυρτώνει υπερβολικά κατά τη διάρκεια της κίνησης.
- Σταματάς το εύρος κίνησης πριν φτάσεις σε πλήρη κάμψη του γονάτου.
Ασφάλεια
Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε οξύ πόνο στην άρθρωση του γόνατος ή στον επιγονατιδικό τένοντα.
Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι προστατευμένα για να αποφύγετε μώλωπες ή εκδορές.
Συμβουλές
- Διατηρήστε τους γοφούς σας κλειδωμένους σε έκταση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Φανταστείτε ότι σπρώχνετε τα γόνατά σας προς τα εμπρός στο πάτωμα καθώς γέρνετε προς τα πίσω.
- Ελέγξτε την κάθοδο για τρία δευτερόλεπτα ώστε να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο υπό τάση.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Nordic κάμψη
- Πόδια
- Και τα δύο
- Ίσια ή λυγισμένα πόδια
- Λυγισμένα γόνατα
- Προσανατολισμός χεριών
- Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)
- Θέση σώματος
- Στα γόνατα
