Πρόσθιο κάθισμα με μπάρα

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Τοποθετήστε τη μπάρα σε ένα ράφι στο ύψος των ώμων.
2. 2Μπείτε κάτω από τη μπάρα και ακουμπήστε την στους πρόσθιους δελτοειδείς σας.
3. 3Διασταυρώστε τα χέρια σας για να ασφαλίσετε τη μπάρα ή χρησιμοποιήστε λαβή άρσης βαρών.
4. 4Σήκωσε τη μπάρα από τη σχάρα και κάνε προσεκτικά ένα βήμα πίσω.
5. 5Κατεβείτε λυγίζοντας τα γόνατα και τους γοφούς μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι.
6. 6Σπρώξε μέσα από το μέσο του πέλματος για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να αφήνεις τους αγκώνες να πέφτουν κατά την κάθοδο.
• Γέρνεις πολύ προς τα εμπρός και μεταφέρεις το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών.
• Το να επιτρέπεις στα γόνατα να κλίνουν προς τα μέσα στο χαμηλό σημείο.
• Ανύψωση των γοφών πριν από το στήθος.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τους αγκώνες ψηλά για να εμποδίσεις τη μπάρα να κυλήσει προς τα εμπρός.
• Διατηρήστε τον κορμό όρθιο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα έξω, ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Εκτελέστε την άσκηση μέσα σε ράφι καταλήψεων με τις μπάρες ασφαλείας ρυθμισμένες ώστε να πιάσουν μια αποτυχημένη επανάληψη.
• Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα ακουμπά σταθερά στους ώμους και όχι στον λαιμό.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τετρακέφαλος

Εξοπλισμός

Άρση βαρών

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Κάθισμα

Θέση φορτίου

Εμπρός ράφι

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Λυγισμένα χέρια

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Πλάτος λαβής

Άνοιγμα ώμων

Θέση σώματος

Όρθιος