Μονόπλευρο πρόσθιο κάθισμα με αλτήρα
Ένας αλτήρας κρατιέται κάθετα μπροστά στον ώμο
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- αλτήρας
- Κίνηση
- Κάθισμα · Όρθιος
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Τετρακέφαλος Κοιλιακοί Γλουτοί Ώμοι Πλάγιοι κοιλιακοί
Πώς να το κάνεις
- Κρατήστε έναν αλτήρα κάθετα μπροστά από τον ώμο σας με τον αγκώνα ψηλά.
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τις άκρες των ποδιών ελαφρώς στραμμένες προς τα έξω.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς και κρατήστε το στήθος περήφανο καθώς κατεβαίνετε σε κάμψη.
- Κατέβα μέχρι οι γοφοί σου να πέσουν κάτω από τα γόνατά σου, κρατώντας τη φτέρνα κάτω.
- Πιέστε μέσα από το μέσο του πέλματος για να επιστρέψετε στην αρχική όρθια θέση.
- Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε τον αλτήρα στο άλλο χέρι.
Συχνά λάθη
- Αφήνοντας τον αγκώνα του χεριού που κρατάει το βάρος να πέφτει κατά την κάθοδο.
- Γέρνοντας τον κορμό προς την πλευρά που κρατάει τον αλτήρα.
- Το να αφήνεις τα γόνατα να γέρνουν προς τα μέσα στο κάτω σημείο του squat.
- Το να σηκώνεσαι στις μύτες των ποδιών αντί να κρατάς το βάρος στις φτέρνες.
Ασφάλεια
Διασφαλίστε ότι ο καρπός παραμένει ουδέτερος για να αποφύγετε την καταπόνηση κατά την υποστήριξη του αλτήρα στην πρόσθια θέση ραφιού.
Συμβουλές
- Διατηρήστε τον αγκώνα του χεριού που κρατάει τον αλτήρα αυστηρά στραμμένο προς τα εμπρός για να αποτρέψετε τη μετατόπιση του βάρους.
- Αντιταχθείτε ενεργά στην τάση να γέρνετε προς την πλευρά με το βάρος.
- Οπτικοποιηθείτε να βιδώνετε τα πόδια σας στο πάτωμα για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Κάθισμα
- Θέση φορτίου
- Goblet (στο στήθος)
- Χέρια
- Ένα
- Πόδια
- Εναλλασσόμενο
- Προσανατολισμός χεριών
- Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)
- Θέση σώματος
- Όρθιος
- Στάση
- άνοιγμα ώμων
