Tek Kollu Dambıl Ön Çöküş
Tek halter ön omuza dikey olarak tutulur
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Dambıl
- Hareket
- Squat · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Kuadriseps Karın Kalça Omuzlar Yan karın kasları
Nasıl yapılır
- Bir dambılı dirseğini yukarıda tutarak omzunun ön kısmına dikey olarak daya.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa çevirin.
- Çömelirken karın kaslarını sık ve göğsünü dik tut.
- Topuğu yerden kaldırmadan kalçalar dizlerin altına inene kadar alçal.
- Başlangıçtaki ayakta duruş pozisyonuna dönmek için ayağınızın ortasıyla itin.
- Dambılı diğer kola geçirmeden önce tüm tekrarları tek tarafta tamamlayın.
Yaygın hatalar
- İniş sırasında tutan kolun dirseğini düşürmek.
- Gövdeyi halteri tutan tarafa doğru yatırma.
- Squat'ın alt noktasında dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek.
- Ağırlığı topuklarda tutmak yerine parmak uçlarına yükselme.
Güvenlik
Dambılı ön raft pozisyonunda tutarken zorlanmayı önlemek için bileğin nötr kalmasını sağlayın.
İpuçları
- Ağırlığın kaymasını önlemek için dambılı tutan kolun dirseğini sıkıca öne doğru çevir.
- Ağırlıklı tarafa doğru eğilme eğilimine karşı aktif olarak mücadele et.
- Kalçaları devreye sokmak için ayaklarınızı zemine vidalamayı hayal edin.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Squat
- Yük konumu
- Goblet (göğüste)
- Kollar
- Tek
- Bacaklar
- Alternatif
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
