Преден клек с дъмбел в една ръка
Една дъмбела, държана вертикално до предното рамо
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Щанга
- Движение
- Клек · Прав
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Коремни Глутеус Рамене Коси коремни
Как да го направиш
- Дръжте една дъмбела вертикално пред рамото си с високо повдигнат лакът.
- Застанете с крака на ширината на раменете и пръсти леко обърнати навън.
- Стягай корема и дръж гърдите изправени, докато се спускаш в клек.
- Слезте, докато бедрата ви се спуснат под коленете, като държите петата на пода.
- Изтласкайте през средата на стъпалото, за да се върнете в изходната права стойка.
- Завършете всички повторения от едната страна, преди да преминете дъмбела в другата ръка.
Често срещани грешки
- Спускане на лакътя на придържащата ръка по време на слизането.
- Навеждане на торса към страната, в която държиш дъмбела.
- Допускане на прибиране на коленете навътре в долната точка на клека.
- Повдигане на пръстите вместо задържане на тежестта в петите.
Безопасност
Уверете се, че китката остава в неутрално положение, за да избегнете напрежение при поддържането на дъмбела в предната стойка.
Съвети
- Дръжте лакътя на ръката, която държи тежестта, насочен строго напред, за да предотвратите изместването на тежестта.
- Активно се противопоставяйте на тенденцията да се накланяте към страната с тежестта.
- Визуализирайте как завивате стъпалата си в пода, за да активирате седалищните мускули.
Детайли
- Базово движение
- Клек
- Позиция на товара
- Гоблет (на гърдите)
- Ръце
- Една
- Крака
- Редуващи се
- Ориентация на дланите
- Неутрален (длани една срещу друга)
- Позиция на тялото
- Прав
- Постановка на краката
- На ширината на раменете
