Πιέσεις ποδιών σε μηχάνημα Smith

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ξαπλώστε ανάσκελα κάτω από τη μπάρα του μηχανήματος Smith με τα πόδια σε άνοιγμα ώμων πάνω στη μπάρα.
2. 2Απελευθερώστε τη μπάρα περιστρέφοντάς την ελαφρώς και τεντώστε τα πόδια σας για να σηκώσετε το βάρος.
3. 3Κατεβάστε τη μπάρα λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
4. 4Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σπρώξετε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση.
5. 5Σταματήστε λίγο πριν την πλήρη έκταση των γονάτων για να διατηρήσετε την ένταση στους μύες.
6. 6Περιστρέψτε τη μπάρα για να την κλειδώσετε στα άγκιστρα ασφαλείας όταν τελειώσετε.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Η τοποθέτηση των ποδιών πολύ ψηλά στη μπάρα μετατοπίζει την έμφαση από τους τετρακέφαλους.
• Πλήρης κλείδωμα των γονάτων στην κορυφή της επανάληψης.
• Η επιτροπή των γονάτων προς τα μέσα κατά την ώθηση.
• Αναπήδηση της μπάρας από την κάτω θέση.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Διατηρήστε την οσφυϊκή μοίρα πιεσμένη σταθερά στο έδαφος καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Σπρώξτε μέσω του μέσου του πέλματος και των φτερνών και όχι των δαχτύλων.
• Διατηρήστε ελεγχόμενο ρυθμό κατά τη φάση της καθόδου.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βεβαιωθείτε ότι τα στοπ ασφαλείας έχουν ρυθμιστεί σωστά για να πιάσουν τη μπάρα αν αποτύχετε σε μια επανάληψη.
• Μην τοποθετείτε τα πόδια πολύ χαμηλά στη μπάρα για να αποφύγετε υπερβολική διατμητική δύναμη στα γόνατα.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τετρακέφαλος

Εξοπλισμός

Μηχάνημα Smith

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Πιέσεις ποδιών

Πόδια

Και τα δύο

Θέση σώματος

Ύπτια

Στάση

άνοιγμα ώμων