ВАРИАЦИИ

Жим ногами в машине Смита

Лёжа, ноги выжимают штангу Смита

Это базовое жимовое движение нагружает квадрицепсы, вовлекая также ягодицы, бицепсы бедра и икры. Оно позволяет работать с большими весами благодаря фиксированной траектории грифа, изолируя силу нижней части тела.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Лягте на спину под гриф машины Смита, поставив ступни на гриф на ширине плеч.
Снимите штангу со стоек, слегка повернув её, и выпрямите ноги, чтобы поднять вес.
Опустите штангу, согнув колени, пока бёдра не станут параллельны полу.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
Остановитесь прямо перед полным разгибанием коленей, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Поверните гриф, чтобы зафиксировать его на страховых упорах после завершения.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Размещение стоп слишком высоко на штанге смещает акцент с квадрицепсов.
Полное выпрямление коленей в верхней точке повторения.
Допускание сведения коленей внутрь во время жима.
Отбивание штанги от нижней точки.

СОВЕТЫ

Держите поясницу плотно прижатой к полу на протяжении всего движения.
Отталкивайтесь серединой стопы и пятками, а не носками.
Сохраняйте контролируемый темп во время фазы опускания.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Убедитесь, что страховочные упоры установлены правильно, чтобы поймать штангу в случае неудачного повторения.
Не ставьте стопы слишком низко на платформу, чтобы избежать чрезмерной сдвигающей нагрузки на колени.