ВАРИАЦИИ

Жим ногами сидя

Стопы стоят на платформе на ширине плеч

Это базовое упражнение в тренажёре нагружает квадрицепсы, задействуя также ягодицы, бицепсы бёдер и икроножные мышцы для развития общей силы нижней части тела. Оно позволяет работать с большими весами при минимальной компрессии позвоночника по сравнению с приседаниями со свободным весом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Сядьте на сиденье и поставьте стопы на платформу на ширине плеч.
Отпустите страховочные рукояти и выпрямите ноги, не блокируя колени.
Вдохните и опустите платформу, пока колени не образуют угол 90 градусов.
Выдохните и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Снова включите страховочные рукоятки, прежде чем убрать ноги с платформы.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Полное выпрямление коленей в верхней точке движения.
Позволение коленям заваливаться внутрь во время жима.
Отрыв таза от сиденья для увеличения глубины.
Размещение стоп слишком низко на платформе.

СОВЕТЫ

Прижимайте поясницу и бёдра плотно к сиденью.
Давите серединой стопы и пятками, чтобы максимизировать активацию квадрицепсов.
Сохраняйте контролируемый темп во время фазы опускания.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Всегда фиксируйте предохранительные рукоятки перед выходом из тренажёра, чтобы предотвратить падение нагруженной каретки.
Не округляйте поясницу и не отрывайте таз от опоры при большой нагрузке.