Wyciskanie nogami w maszynie Smitha

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Połóż się na plecach pod sztangą maszyny Smitha, stawiając stopy w rozstawie barków na sztandze.
2. 2Zdejmij sztangę z zaczepów, lekko ją obracając, i wyprostuj nogi, aby podnieść ciężar.
3. 3Opuszczaj sztangę, uginając kolana, aż uda będą równoległe do podłogi.
4. 4Wypchnij przez pięty, aby odepchnąć sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. 5Zatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem kolan, aby utrzymać napięcie w mięśniach.
6. 6Obróć sztangę, aby zablokować ją na hakach bezpieczeństwa po zakończeniu ćwiczenia.

CZĘSTE BŁĘDY

• Umieszczenie stóp zbyt wysoko na sztandze przenosi obciążenie z mięśni czworogłowych.
• Całkowite przeprostowanie kolan w górnej fazie ruchu.
• Dopuszczanie do zapadania się kolan do środka podczas wypychania.
• Odbijanie sztangi od dolnej pozycji.

WSKAZÓWKI

• Przyciskaj mocno odcinek lędźwiowy do podłogi przez cały ruch.
• Odpieraj się śródstopiem i piętami, a nie palcami.
• Utrzymuj kontrolowane tempo podczas fazy opuszczania.

BEZPIECZEŃSTWO

• Upewnij się, że ograniczniki bezpieczeństwa są prawidłowo ustawione, aby złapały sztangę, jeśli nie uda Ci się wykonać powtórzenia.
• Nie stawiaj stóp zbyt nisko na sztandze, aby uniknąć nadmiernych sił ścinających w kolanach.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Czworogłowy

Sprzęt

Maszyna Smitha

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Wyciskanie nogami

Nogi

Obie

Pozycja ciała

Leżenie na plecach

Postawa

Szerokość barków