ВАРІАЦІЇ

Жим ногами у машині Сміта

Лежачи, ногами штовхають штангу Сміта

Ця складна жимова вправа навантажує квадрицепси, залучаючи також сідниці, біцепси стегна та литкові м'язи. Вона дозволяє працювати з великою вагою завдяки фіксованій траєкторії грифа, ізолюючи силу нижньої частини тіла.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

Ляжте на спину під гриф машини Сміта, поставивши стопи на гриф на ширині плечей.
Зніміть штангу зі стійок, трохи повернувши її, і випряміть ноги, щоб підняти вагу.
Опустіть штангу, зігнувши коліна, доки стегна не стануть паралельними підлозі.
Відштовхніться п'ятами, щоб повернути штангу у вихідне положення.
Зупиніться безпосередньо перед повним розгинанням колін, щоб зберегти напругу в м'язах.
Поверніть гриф, щоб зафіксувати його на страхових гаках після завершення.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

Розміщення ніг занадто високо на штанзі зміщує акцент із квадрицепсів.
Повне випрямлення колін у верхній точці підходу.
Дозволення колінам завалюватися всередину під час поштовху.
Відбивання штанги від нижньої позиції.

ПОРАДИ

Тримайте поперек щільно притиснутим до підлоги протягом усього руху.
Відштовхуйтеся серединою стопи та п'ятами, а не носками.
Зберігайте контрольований темп під час фази опускання.

БЕЗПЕКА

Переконайтеся, що страховкові упори встановлено правильно, щоб впіймати штангу у разі невдалого повторення.
Не ставте стопи занадто низько на платформу, щоб уникнути надмірного зсувного навантаження на коліна.

ДЕТАЛІ

М'язи: Квадрицепс
Обладнання: Машина Сміта
Тип: Силове тренування
Складність: Середній
Відстежується як: Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух: Жим ногами
Ноги: Обидві
Положення тіла: Лежачи на спині
Стійка: На ширині плечей

СХОЖІ ВПРАВИ

Тренуй цю вправу в GYMMER

Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.

Оцінки

Без оцінки