ВАРІАЦІЇ

Підйом тазу зі штангою

Штанга лежить на стегнах, верхня частина спини на лаві

Ця багатосуглобова жимова вправа ізолює сідничні м'язи для розвитку сили та потужності розгинання стегна. Вона також залучає біцепси стегна та литкові м'язи як вторинні стабілізатори.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

Сядьте на підлогу, спершись верхньою частиною спини на стійку лаву.
Перекотіть навантажену штангу по стегнах, доки вона не ляже на таз.
Щільно поставте стопи на підлогу прямо під колінами.
Відштовхніться п'ятами, щоб підняти стегна, доки тіло не утворить пряму лінію.
Сильно стисни сідниці у верхній точці руху.
Контрольовано опустіть стегна на підлогу.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

Замість використання стегон — надмірне прогинання попереку.
Занадто вперед або занадто близько ставити стопи.
Підйом голови до стелі під час виконання вправи.
Відбивання штанги від стегон у нижній точці.

ПОРАДИ

Притисніть підборіддя до грудей, щоб зберегти хребет у нейтральному положенні.
Відштовхуйтеся серединою стопи, а не лише носками.
Зробіть коротку паузу у верхній точці, щоб максимально активувати сідничні м'язи.

БЕЗПЕКА

Використовуйте товсту подушку або рушник, щоб захистити кістки тазу від штанги.
Переконайтеся, що лава стійка і не посунеться назад під навантаженням.

ДЕТАЛІ

М'язи: Сідниці
Обладнання: Штанга
Тип: Силове тренування
Складність: Середній
Відстежується як: Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух: Підйом тазу
Положення ваги: На стегнах
Ноги: Обидві
Положення тіла: Лежачи на спині
Опора для тіла: Передпліччя на подушці (preacher)

СХОЖІ ВПРАВИ

Тренуй цю вправу в GYMMER

Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.

Оцінки

Без оцінки