Ягодичний міст з обтяженням

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Сядь на підлогу, зігнувши коліна й поставивши стопи рівно на підлогу, приблизно на ширині стегон або плечей.
2. 2Поклади штангу з м'якою накладкою, гантель або блін через згин стегна.
3. 3Ляж на спину й поклади руки вздовж тіла, тримаючи обидві руки на обтяженні, якщо воно не закріплене.
4. 4Злегка притисни підборіддя та напруж кор, щоб ребра залишалися опущеними.
5. 5Відштовхуйся п'ятами та серединою стопи, піднімаючи стегна, доки твоє тіло не утворить пряму лінію від колін до плечей.
6. 6Сильно стисни сідниці у верхній точці, затримайся ненадовго, потім контрольовано опусти стегна, доки вони злегка не торкнуться підлоги.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Прогинання попереку у верхній точці замість завершення сідницями.
• Натискання на носки, а не на п'яти.
• Дозвіл обтяженню зісковзувати до стегон або вгору на живіт.
• Швидке опускання стегон під час руху вниз із втратою напруження під навантаженням.

ПОРАДИ

• Тримай вагу прямо над складкою стегна, а не на животі чи стегнах.
• Відштовхуй підлогу п'ятами й думай про те, щоб виводити стегна вгору й трохи вперед.
• Зроби паузу на одну-дві секунди у верхній точці та стисни сідниці, перш ніж опускатися.
• Тримай ребра опущеними, а таз — рівним; навантаження миттєво виявить будь-який прогин у попереку.

БЕЗПЕКА

• Обережно навантаж штангу або гантель і тримай обидві руки на ній, якщо це не закріплена штанга, щоб вона не скотилася на живіт чи шию.
• Уникай важкого навантаження, якщо маєш проблеми з попереком чи стегнами, і зупинися, якщо відчуєш, що навантаження зміщується або поперек бере на себе роботу.
• Використовуй підкладку, щоб захистити тазові кістки від штанги.

ДЕТАЛІ

М'язи

Сідниці

Обладнання

ШтангаГантельМлинецьКилимок

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Тип навантаження

З обтяженням