Ponte per glutei con peso

COME FARLO

1. 1Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti, a una distanza circa pari alla larghezza dei fianchi o delle spalle.
2. 2Posiziona un bilanciere imbottito, un manubrio o un disco peso attraverso la piega dell'anca.
3. 3Sdraiati sulla schiena e metti le braccia lungo i fianchi, tenendo entrambe le mani sul peso se non è fissato.
4. 4Ritraggi leggermente il mento e attiva il core in modo che le costole restino basse.
5. 5Spingi attraverso i talloni e la parte centrale del piede per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
6. 6Contrai forte i glutei in alto, mantieni brevemente, poi abbassa i fianchi in modo controllato finché non toccano leggermente il pavimento.

ERRORI COMUNI

• Inarcare la parte bassa della schiena in alto invece di chiudere il movimento con i glutei.
• Spingere attraverso le dita dei piedi invece che sui talloni.
• Lasciare che il peso scivoli verso il basso verso le cosce o verso l'alto sulla pancia.
• Lasciar cadere rapidamente i fianchi nella discesa, perdendo la tensione sotto carico.

CONSIGLI

• Tieni il peso direttamente sopra la piega dell'anca, non sulla pancia o sulle cosce.
• Spingi il pavimento via con i talloni e pensa a sollevare le anche verso l'alto e leggermente in avanti.
• Fai una pausa di uno o due secondi in alto e contrai i glutei prima di scendere.
• Tieni le costole basse e il bacino in linea; il carico metterà subito in evidenza qualsiasi inarcamento della zona lombare.

SICUREZZA

• Carica il bilanciere o il manubrio con attenzione e tieni entrambe le mani su di esso se non è un bilanciere bloccato, così non può rotolare sull'addome o sul collo.
• Evita carichi pesanti se hai problemi alla zona lombare o all'anca, e fermati se senti che il carico si sposta o che la zona lombare subentra.
• Usa un cuscinetto per proteggere le ossa del bacino dal bilanciere.

DETTAGLI

Muscoli

Glutei

Attrezzatura

BilancieremanubrioDisco per pesiTappetino yoga

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Tipo di carico

Zavorrato