Ponte per glutei rialzato

COME FARLO

1. 1Metti un bilanciere, uno step o una cassa robusta dietro di te e siediti a terra davanti ad essa.
2. 2Appoggia entrambi i talloni sulla superficie rialzata con le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
3. 3Sdraiati sulla schiena e metti le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
4. 4Spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
5. 5Contrai forte i glutei nel punto più alto del movimento.
6. 6Abbassa i fianchi finché non sono appena sopra il pavimento, poi ripeti.

ERRORI COMUNI

• Inarcare eccessivamente la zona lombare in alto.
• Spingi attraverso le dita dei piedi invece che sui talloni.
• Sollevi le anche troppo in alto con la schiena invece che con i glutei.
• Affrettare la discesa e lasciar cadere i fianchi.
• Posizionare i piedi troppo lontano dal corpo, trasformando l'esercizio in un leg curl a dominanza dei femorali.

CONSIGLI

• Tieni il mento retratto per mantenere la colonna vertebrale neutra.
• Spingi attraverso la parte centrale del piede e i talloni, non le dita.
• Evita di aprire le costole mentre sollevi i fianchi.
• Mantieni gli stinchi più o meno verticali in alto, così che le ginocchia restino sopra le caviglie.

SICUREZZA

• Mantieni la panca o il box stabile e contro un muro o un tappetino se scivola.
• Evita di iperestendere la zona lombare in alto e fermati se senti una fitta nella zona lombare o nei femorali.

DETTAGLI

Muscoli

Glutei

Attrezzatura

Panca per pesi

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Principiante

Tracciato come

Weight & Reps