VARIACIJOS
Glute tiltas ant paaukštinimo
Šis izoliacinis pratimas lavina sėdmenis ir šlaunų dvigalvį raumenį, stiprindamas užpakalinės grandinės jėgą ir klubo stabilumą. Pakėlus pėdas ant suolo ar dėžės, padidėja klubo lenkimo kampas ir didesnė apkrova tenka sėdmenims, o apatinės nugaros dalies indėlis sumažėja.
KAIP ATLIKTI
- Padėk suolą, laiptelį ar tvirtą dėžę už savęs ir atsisėsk ant grindų priešais ją.
- Padėk abu kulnus ant paaukštinto paviršiaus, kelius sulenk maždaug 90 laipsnių kampu.
- Atsigulk ir padėk rankas prie šonų delnais žemyn.
- Spausk kulnais į žemę ir kelk klubus, kol tavo kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Viršutiniame judesio taške stipriai suspausk sėdmenis.
- Nuleisk klubus, kol jie bus tiesiai virš grindų, tada pakartok.
DAŽNOS KLAIDOS
- Per daug išlenkiant juosmenį viršutinėje padėtyje.
- Spausk pirštais, o ne kulnais.
- Keldamas klubus per aukštai, naudodamas nugarą vietoj sėdmenų.
- Skubant nusileidimą ir nuleidžiant klubus.
- Padėk pėdas per toli nuo kūno – taip pratimas virsta šlaunų užpakalinės dalies dominuojamu kojų lenkimu.
PATARIMAI
- Laikyk smakrą prispaustą, kad išlaikytum neutralią stuburo padėtį.
- Spausk per vidurinę pėdos dalį ir kulnus, ne per pirštus.
- Keliant klubus, neleisk šonkauliams išsiskleisti.
- Laikyk blauzdas maždaug vertikaliai viršuje, kad keliai liktų tiesiai virš kulkšnių.
SAUGA
- Laikyk suolą ar dėžę stabiliai ir, jei ji slysta, prispausk prie sienos ar kilimėlio.
- Venk juosmens hiperekstenzijos viršuje ir sustok, jei pajunti spaudimą apatinėje nugaros dalyje ar šlaunų raumenyse.
IŠSAMIAU
- Raumenys
- Sėdmenys
- Įranga
- Svarmenų suolas
- Tipas
- Jėgos treniruotės
- Sunkumas
- Pradedantysis
- Registruojama kaip
- Weight & Reps
PANAŠŪS PRATIMAI
Treniruok šį pratimą su „GYMMER"
Įtrauk jį į planą, fiksuok kiekvieną seriją ir išmok 3 000+ pratimų su demonstraciniais vaizdo įrašais ir technikos patarimais.
Įvertinimai
Neįvertinta