Svertinis sėdmenų tiltas

KAIP ATLIKTI

1. 1Sėsk ant grindų, sulenk kelius ir padėk pėdas plokščiai, maždaug klubų–pečių pločio atstumu viena nuo kitos.
2. 2Padėk paminkštintą štangą, hantelį ar svorio lėkštę skersai savo klubo raukšlės.
3. 3Atsigulk ir padėk rankas prie šonų, abiem rankomis laikydamas svorį, jei jis neprisegtas.
4. 4Šiek tiek pritrauk smakrą ir įtempk liemens raumenis, kad šonkauliai liktų nuleisti.
5. 5Spausk kulnais ir pėdos viduriu, kad pakeltum klubus, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
6. 6Stipriai suimk sėdmenis viršuje, trumpai išlaikyk, tada kontroliuodamas nuleisk klubus, kol jie lengvai palies grindis.

DAŽNOS KLAIDOS

• Apatinės nugaros dalies išlenkimas viršutinėje padėtyje vietoj judesio užbaigimo sėdmenimis.
• Spaudimas per pirštus, o ne per kulnus.
• Leidimas svoriui nuslysti žemyn link šlaunų arba aukštyn ant pilvo.
• Staigus klubų nuleidimas leidžiantis, prarandant įtampą esant apkrovai.

PATARIMAI

• Laikyk svorį tiesiai virš klubo raukšlės, o ne ant pilvo ar šlaunų.
• Spausk grindis šalin kulnais ir galvok apie tai, kaip stumi klubus aukštyn ir šiek tiek į priekį.
• Sustok vieną–dvi sekundes viršuje ir įtempk sėdmenis prieš nuleisdamas.
• Laikyk šonkaulius žemai, o dubenį tiesiai; apkrova iškart atskleis bet kokį juosmens išlinkimą.

SAUGA

• Kruopščiai užkrauk štangą arba hantelį ir laikyk abi rankas ant jo, jei štanga nėra užfiksuota, kad ji negalėtų nuriedėti ant pilvo ar kaklo.
• Venk didelių krūvių, jei turi juosmens ar klubo problemų, ir sustok, jei pajunti, kad krūvis slenka arba juosmuo perima darbą.
• Naudok pagalvėlę, kad apsaugotum klubo kaulus nuo štangos.

IŠSAMIAU

Raumenys

Sėdmenys

Įranga

SvarmenishantelisSvarmenisKilimėlis

Tipas

Jėgos treniruotės

Sunkumas

Vidutinė

Registruojama kaip

Weight & Reps

TECHNIKA

Load type

Su svoriu