Raskusega tuharalihase sild

KUIDAS SEDA TEHA

1. 1Istu maha, põlved kõveras ja jalad tallaga vastu maad, umbes puusa- kuni õlgade laiuselt.
2. 2Aseta polsterdatud kang, hantel või raskusketas oma puusavolti peale.
3. 3Heida selili ja aseta käed keha kõrvale, hoides mõlemat kätt raskusel, kui see ei ole kinnitatud.
4. 4Tõmba lõuga kergelt sisse ja pinguta kere, et ribid püsiksid all.
5. 5Suru läbi kandade ja jalalaba keskosa, et tõsta puusad üles, kuni keha moodustab põlvedest õlgadeni sirge joone.
6. 6Pigista tuharalihaseid ülaasendis tugevalt, hoia hetkeks ja langeta seejärel puusad kontrollitult, kuni need puudutavad kergelt põrandat.

LEVINUD VEAD

• Alaselja kaardumine ülemises asendis tuharalihastega lõpetamise asemel.
• Surumine läbi varvaste, mitte läbi kandade.
• Last laskmine reite poole alla või kõhule üles libisema.
• Puusade kiire langetamine allaliikumisel, millega kaob pinge koormuse all.

NÄPUNÄITED

• Hoia raskust otse puusavoldi kohal, mitte kõhul ega reitel.
• Lükka põrandat kandadega endast eemale ja mõtle, kuidas puusad üles ja veidi ette ajada.
• Hoia üleval üks kuni kaks sekundit ja pinguta tuharalihaseid enne langetamist.
• Hoia ribid all ja vaagen ühtlaselt; raskus paljastab kohe igasuguse alaselja õõnsuse.

OHUTUS

• Aseta kang või hantel ettevaatlikult paika ja hoia mõlemat kätt sellel, kui tegu ei ole kinnitatud kangiga, et see ei saaks kõhule ega kaelale veereda.
• Väldi suurt koormust, kui sul on probleeme alaselja või puusaga, ja lõpeta, kui tunned, et koormus nihkub või alaselg võtab töö üle.
• Kasuta patja, et kaitsta puusaluid kangi eest.

ÜKSIKASJAD

Lihased

Tuharad

Varustus

KangHantelRaskusplaatJoogamatt

Tüüp

Jõutreening

Raskusaste

Keskmine

Salvestatakse kui

Weight & Reps

TEHNIKA

Koormuse tüüp

Koos raskusega