Ağırlıklı kalça köprüsü

NASIL YAPILIR

1. 1Dizlerini büküp ayak tabanlarını yere tam basacak şekilde, yaklaşık kalça ile omuz genişliği arasında bir mesafeyle yere otur.
2. 2Halteri, dambılı veya ağırlık plakasını kalça kıvrımının üzerine yerleştir.
3. 3Sırt üstü uzan ve kollarını yanlarına yerleştir; ağırlık sabitlenmemişse iki elini de ağırlığın üzerinde tut.
4. 4Çeneni hafifçe içeri çek ve kaburgaların aşağıda kalması için core bölgeni sık.
5. 5Kalçalarını kaldırmak için topukların ve ayak ortan üzerinden it, vücudun dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturana kadar.
6. 6Üst noktada kalçalarını sıkıca sık, kısa süre tut, sonra kalçalarını kontrollü bir şekilde yere hafifçe değene kadar indir.

YAYGIN HATALAR

• Üst noktada gluteuslarla bitirmek yerine alt sırtı çukurlaştırmak.
• Ayak parmaklarından değil, topuklardan itmek.
• Ağırlığın uyluklara doğru ya da mideye doğru kaymasına izin vermek.
• İnişte kalçaları hızla bırakıp yük altında gerginliği kaybetmek.

İPUÇLARI

• Ağırlığı mide veya uyluk üzerinde değil, doğrudan kalça kıvrımının üzerinde tut.
• Topuklarınla zemini it ve kalçalarını yukarı ve hafifçe öne doğru kaldırmayı düşün.
• Üst pozisyonda bir ila iki saniye bekle ve indirmeden önce kalçaları sık.
• Kaburgaları aşağıda ve leğen kemiğini düz tut; yük, beldeki herhangi bir çukurluğu anında ortaya çıkarır.

GÜVENLIK

• Halteri veya dambılı dikkatlice yükle ve sabitlenmiş bir halter değilse iki elini de üzerinde tut; böylece karna veya boyna yuvarlanamaz.
• Bel veya kalça sorunların varsa ağır yüklemeden kaçın ve yükün kaydığını ya da belin devraldığını hissedersen dur.
• Halterin kalça kemiklerine baskı yapmasını önlemek için bir ped kullan.

AYRINTILAR

Kaslar

Kalça

Ekipman

BarbellDambılAğırlık DiskiMat

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Yük tipi

Ağırlıklı