Yükseltilmiş kalça köprüsü

NASIL YAPILIR

1. 1Arkana bir bank, basamak veya sağlam bir kutu yerleştir ve önünde yere otur.
2. 2Her iki topuğunu yükseltilmiş yüzeye yerleştir ve dizlerini yaklaşık 90 derece bük.
3. 3Sırt üstü uzan ve kollarını avuç içleri aşağı bakacak şekilde yanlarına koy.
4. 4Kalçalarını kaldırmak için topuklarından iterek vücudun omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturana kadar yüksel.
5. 5Hareketin tepe noktasında kalçalarını sıkıca sık.
6. 6Kalçalarını yere çok yaklaşana kadar indir, sonra tekrarla.

YAYGIN HATALAR

• Üst pozisyonda beli aşırı çukurlaştırma.
• Topukların yerine parmak uçlarından iterek.
• Kalçaları kullanmak yerine sırtla kalçayı çok yükseğe kaldırma.
• İnişi hızlandırıp kalçaları düşürüyorsun.
• Ayakları vücuttan çok uzağa yerleştirirsen hareket, hamstring ağırlıklı bir bacak curl'e dönüşür.

İPUÇLARI

• Nötr bir omurga pozisyonunu korumak için çeneni içeri çek.
• Ayağının ortasından ve topuklarından it, parmak uçlarından değil.
• Kalçalarını kaldırırken kaburgalarını dışa doğru açmaktan kaçın.
• Üst noktada incik kemiklerini yaklaşık olarak dikey tut, böylece dizler ayak bileklerinin üzerinde kalsın.

GÜVENLIK

• Sehpa veya kutuyu sabit tut ve kayarsa bir duvara ya da matına yasla.
• Üst noktada belini aşırı germekten kaçın ve belinde veya hamstringlerinde sıkışma hissedersen dur.

AYRINTILAR

Kaslar

Kalça

Ekipman

Bench

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Başlangıç

Kayıt türü

Weight & Reps