VARIATIONEN

Erhöhte Hip Thrust

Diese Isolationsübung beansprucht die Gesäßmuskulatur und die Hamstrings, um die Kraft der hinteren Kette und die Hüftstabilität aufzubauen. Das Erhöhen der Füße auf einer Bank oder Box vergrößert den Hüftbeugewinkel und verlagert mehr Last auf die Gesäßmuskulatur, während der Beitrag des unteren Rückens verringert wird.

SO GEHT'S

Stell eine Bank, eine Stufe oder eine stabile Box hinter dich und setz dich auf den Boden davor.
Lege beide Fersen auf die erhöhte Fläche, die Knie etwa 90 Grad gebeugt.
Lehne dich auf den Rücken und lege deine Arme seitlich neben den Körper, die Handflächen nach unten.
Drücke über die Fersen, um deine Hüften zu heben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
Drücke am höchsten Punkt der Bewegung deine Gesäßmuskeln fest zusammen.
Senke deine Hüfte, bis sie sich knapp über dem Boden befindet, und wiederhole dann die Übung.

HÄUFIGE FEHLER

Überstrecke das Kreuz im oberen Punkt nicht übermäßig.
Drücke über die Zehen, nicht über die Fersen.
Hebe die Hüfte zu hoch, indem du den Rücken statt der Gesäßmuskeln einsetzt.
Lass dich beim Absenken nicht hetzen und lass die Hüfte nicht absinken.
Stelle die Füße zu weit vom Körper entfernt auf, wodurch die Übung zu einem hamstring-dominanten Leg Curl wird.

TIPPS

Halte dein Kinn eingezogen, um eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.
Drücke über den Mittelfuß und die Fersen, nicht über die Zehen.
Vermeide es, die Rippen aufzufächern, während du die Hüften hebst.
Halte die Schienbeine oben ungefähr senkrecht, damit die Knie über den Knöcheln bleiben.

SICHERHEIT

Halte die Bank oder Box stabil und lehne sie an eine Wand oder Matte, wenn sie rutscht.
Vermeide eine Hyperextension des unteren Rückens in der oberen Position, und stoppe, wenn du ein Zwicken im unteren Rücken oder in den Hamstrings spürst.