ВАРИАЦИИ

Ягодичный мост с возвышением

Это изолирующее упражнение нацелено на ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы развить силу задней цепи и стабильность тазобедренного сустава. Подъём стоп на скамью или тумбу увеличивает угол сгибания в тазобедренном суставе и переносит большую часть нагрузки на ягодицы, снижая участие поясницы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Поставь скамью, степ или устойчивый ящик позади себя и сядь на пол перед ним.
Поставь обе пятки на возвышение, согнув колени примерно до 90 градусов.
Ляг на спину и положи руки вдоль тела ладонями вниз.
Толкайся пятками, чтобы поднять бёдра, пока твоё тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Сильно напряги ягодицы в верхней точке движения.
Опусти бёдра так, чтобы они оказались чуть выше пола, затем повтори.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке.
Отталкивайся носками, а не пятками.
Поднимай бёдра слишком высоко за счёт спины, а не ягодиц.
Ускоряешь опускание и роняешь таз.
Если поставить стопы слишком далеко от корпуса, упражнение превращается в сгибание ног с доминирующей нагрузкой на бицепс бедра.

СОВЕТЫ

Держи подбородок прижатым к груди, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.
Толкайся серединой стопы и пятками, а не носками.
Не разводи рёбра в стороны, поднимая бёдра.
Держи голени примерно вертикально в верхней точке, чтобы колени оставались над голеностопами.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Держи скамью или тумбу устойчиво и прижми её к стене или коврику, если она скользит.
Избегай переразгибания поясницы в верхней точке и остановись, если почувствуешь защемление в пояснице или задней поверхности бедра.