Punte gluteală cu picioarele ridicate

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Așază o bancă, o treaptă sau o cutie solidă în spatele tău și așază-te pe podea în fața ei.
2. 2Așază ambele călcâie pe suprafața ridicată, cu genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade.
3. 3Întinde-te pe spate și pune brațele pe lângă corp, cu palmele îndreptate în jos.
4. 4Împinge prin călcâie pentru a ridica șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
5. 5Contractă puternic fesierii în partea de sus a mișcării.
6. 6Coboară șoldurile până când sunt chiar deasupra podelei, apoi repetă.

GREȘELI COMUNE

• Arcuirea excesivă a zonei lombare în poziția de sus.
• Împinge din vârful picioarelor, nu din călcâie.
• Ridicarea șoldurilor prea sus folosind spatele în loc de fesieri.
• Grăbești coborârea și lași șoldurile să cadă.
• Dacă așezi picioarele prea departe de corp, exercițiul se transformă într-o flexie de gambă dominantă pentru ischiogambieri.

SFATURI

• Ține bărbia trasă spre piept pentru a menține coloana neutră.
• Împinge prin mijlocul tălpii și prin călcâie, nu prin degete.
• Evită să-ți arcuiești coastele în timp ce ridici șoldurile.
• Menține tibial aproximativ vertical în poziția de sus, astfel încât genunchii să rămână aliniați deasupra gleznelor.

SIGURANȚĂ

• Menține banca sau boxa stabilă și lipită de un perete sau de o saltea dacă alunecă.
• Evită hiperextensia zonei lombare în poziția de sus și oprește-te dacă simți o înțepătură în zona lombară sau în ischiogambieri.

DETALII

Mușchi

Fesieri

Echipamente

Bancă

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Începător

Înregistrat ca

Weight & Reps