Korotettu lantionnosto

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Aseta levytanko, askelma tai tukeva laatikko taaksesi ja istu lattialle sen eteen.
2. 2Aseta molemmat kantapäät korokkeelle polvet noin 90 asteen kulmaan koukistettuina.
3. 3Nojaa taaksepäin ja aseta käsivarret vartalosi sivuille kämmenet alaspäin.
4. 4Työnnä kantapäilläsi lattiaa vasten ja nosta lantiosi, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin.
5. 5Purista pakaroita kovaa liikkeen yläasennossa.
6. 6Laske lantiosi aivan lattian yläpuolelle ja toista liike.

YLEISET VIRHEET

• Selän liiallinen kaareutuminen yläasennossa.
• Työnnä varpailla kantapäiden sijaan.
• Nostamalla lantiota liian korkealle selällä pakaroiden sijaan.
• Kiirehdit laskuvaihetta ja annat lantion pudota.
• Jalkojen asettaminen liian kauas vartalosta, jolloin liikkeestä tulee takareisivoittoinen jalkakoukistus.

VINKKEJÄ

• Pidä leukasi työnnettynä alaspäin säilyttääksesi neutraalin selkärangan.
• Työnnä voimaa keskijalkapohjan ja kantapäiden kautta, ei varpaiden.
• Vältä kylkiluiden leviämistä, kun nostat lantiota.
• Pidä sääret suurin piirtein pystysuorassa ylhäällä, jotta polvet pysyvät nilkkojen yläpuolella.

TURVALLISUUS

• Pidä penkki tai laatikko vakaana ja seinää tai mattoa vasten, jos se liukuu.
• Vältä alaselän yliojentumista ylhäällä ja lopeta, jos tunnet puristusta alaselässä tai takareisissä.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Pakarat

Välineet

Penkki

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Aloittelija

Kirjataan muodossa

Weight & Reps