Повдигане на таза с крака на пейка

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Постави зад себе си пейка, стъпало или здрава кутия и седни на пода пред нея.
2. 2Постави и двата пети върху повдигнатата повърхност с колене, свити на приблизително 90 градуса.
3. 3Легни по гръб и постави ръцете си отстрани на тялото с длани, обърнати надолу.
4. 4Натисни през петите, за да повдигнеш бедрата, докато тялото ти образува права линия от раменете до коленете.
5. 5Стисни здраво седалищните мускули в горната точка на движението.
6. 6Свали бедрата си, докато са точно над пода, след което повтори.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Не извивай прекалено долната част на гърба в горната позиция.
• Натискай с пръстите на краката, а не с петите.
• Повдигане на таза твърде високо, като използваш гърба вместо седалищните мускули.
• Да не бързаш със спускането и да не отпускаш бедрата.
• Поставяне на стъпалата твърде далеч от тялото, което го превръща в упражнение, доминирано от задната част на бедрото.

СЪВЕТИ

• Дръж брадичката си прибрана, за да поддържаш неутрален гръбнак.
• Натискай през средата на стъпалото и петите, не през пръстите.
• Избягвай да разперваш ребрата си, докато повдигаш таза.
• Дръж подбедриците приблизително вертикални в горната позиция, така че коленете да останат подредени над глезените.

БЕЗОПАСНОСТ

• Дръж пейката или кутията стабилни и ги подпри на стена или постелка, ако се плъзгат.
• Избягвай преразгъването на долната част на гърба в горната позиция и спри, ако усетиш прищипване в долната част на гърба или задната част на бедрата.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Глутеус

Оборудване

Пейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Начинаещ

Записва се като

Weight & Reps