VARIATIONER
Forhøjet glute bridge
Denne isolationsøvelse rammer ballerne og baglårene for at opbygge styrke i den bagerste kæde og hoftestabilitet. Ved at hæve fødderne på en bænk eller box øges hoftebøjningsvinklen, og en større del af belastningen flyttes over på ballerne, mens bidraget fra den nederste del af ryggen reduceres.
SÅDAN GØR DU
- Placer en bænk, et trin eller en solid kasse bag dig, og sæt dig på gulvet foran den.
- Placer begge hæle på den forhøjede flade med knæene bøjet til cirka 90 grader.
- Læg dig tilbage, og anbring armene langs siden med håndfladerne nedad.
- Pres gennem hælene for at løfte hofterne, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ.
- Pres balderne hårdt sammen i toppen af bevægelsen.
- Sænk dine hofter, indtil de er lige over gulvet, og gentag derefter.
ALMINDELIGE FEJL
- Overstræk ikke lænden for meget i toppen.
- Pres gennem tæerne i stedet for hælene.
- Løft hoften for højt ved at bruge ryggen i stedet for ballerne.
- Skynd dig ikke ned og lad ikke hofterne falde.
- Placer fødderne for langt fra kroppen, hvilket gør det til en hamstring-domineret leg curl.
TIPS
- Hold hagen trukket ind for at bevare en neutral ryg.
- Pres gennem mellemfoden og hælene, ikke tæerne.
- Undgå at sprede ribbenene, når du løfter hofterne.
- Hold skinnebenene nogenlunde lodrette i toppen, så knæene forbliver stablet over anklerne.
SIKKERHED
- Hold bænken eller boksen stabil, og læn den op ad en væg eller måtte, hvis den glider.
- Undgå at hyperekstendere den nederste del af ryggen i toppen, og stop, hvis du mærker en klemmen i den nederste del af ryggen eller baglårene.
DETALJER
- Muskler
- Baller
- Udstyr
- Bænk
- Type
- Styrketræning
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Registreres som
- Weight & Reps
LIGNENDE ØVELSER
Træn dette i GYMMER
Føj det til en plan, log hvert sæt, og lær 3.000+ øvelser med demoer og tekniktips.
Vurderinger
Ikke vurderet