VARIATSIOONID
Tõstetud puusasild
See isolatsiooniharjutus koormab tuharaid ja reie tagakülje lihaseid, et arendada tagumise ahela jõudu ja puusaliigese stabiilsust. Jalgade tõstmine pingile või kastile suurendab puusaliigese paindenurka ja viib suurema osa koormusest tuharatele, vähendades samal ajal alaselja osalust.
KUIDAS SEDA TEHA
- Aseta enda taha pink, astmeplokk või tugev kast ja istu selle ette põrandale.
- Aseta mõlemad kannad kõrgendatud pinnale, põlved umbes 90 kraadi alla painutatud.
- Heida selili ja aseta käed keha kõrvale, peopesad allapoole.
- Suru läbi kandade, et tõsta puusi, kuni sinu keha moodustab sirge joone õlgadest põlvedeni.
- Pigista liikumise ülaosas tuharalihaseid tugevalt kokku.
- Langeta puusad, kuni need on vahetult põranda kohal, ja korda.
LEVINUD VEAD
- Ära küüruta ülaasendis alaselga liigselt.
- Suru varvastele, mitte kandadele.
- Tõstad puusad liiga kõrgele, kasutades selga tuharate asemel.
- Ära kiirusta laskumisega ja ära lase puusadel langeda.
- Aseta jalad kehast liiga kaugele, mis muudab selle tagareie-domineerivaks jalakõverduseks.
NÄPUNÄITED
- Hoia lõug allatõmmatud, et hoida selgroog neutraalses asendis.
- Suru läbi jala keskosa ja kandade, mitte varvaste.
- Väldi ribide lahtiajamist, kui puusi tõstad.
- Hoia sääred ülaasendis ligikaudu vertikaalselt, et põlved püsiksid pahkluude kohal.
OHUTUS
- Hoia pink või kast stabiilsena ja toeta see vastu seina või matti, kui see libiseb.
- Väldi alaselja üleliigset sirutamist ülemises asendis ja lõpeta, kui tunned alaseljas või reie tagaküljel pitsitust.
ÜKSIKASJAD
- Lihased
- Tuharad
- Varustus
- Pink
- Tüüp
- Jõutreening
- Raskusaste
- Algaja
- Salvestatakse kui
- Weight & Reps
SARNASED HARJUTUSED
Treeni seda GYMMERis
Lisa see kavasse, salvesta iga seeria ja õpi 3000+ harjutust koos demovideote ja tehnikanõuannetega.
Hinnangud
Hindamata