VARIANTER
Hevet glute bridge
Denne isolasjonsøvelsen retter seg mot setemusklene og hamstrings for å bygge styrke i den bakre kjeden og hoftestabilitet. Ved å heve føttene på en benk eller boks øker hoftefleksjonsvinkelen og flytter mer av belastningen over på setemusklene, samtidig som bidraget fra korsryggen reduseres.
SLIK GJØR DU DET
- Plasser en benk, stepkasse eller solid kasse bak deg og sett deg på gulvet foran den.
- Plasser begge hælene på den forhøyede flaten med knærne bøyd til omtrent 90 grader.
- Legg deg ned og plasser armene langs sidene med håndflatene ned.
- Press gjennom hælene for å løfte hoftene til kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
- Klem setemuskulaturen hard sammen på toppen av bevegelsen.
- Senk hoftene til de er like over gulvet, og gjenta deretter.
VANLIGE FEIL
- Å overstrekke korsryggen for mye på toppen.
- Press gjennom tærne i stedet for hælene.
- Løft hoftene for høyt ved å bruke ryggen i stedet for setemusklene.
- Å skynde seg ned og slippe hoftene.
- Plasser føttene for langt fra kroppen, slik at det blir en hamstring-dominert leg curl.
TIPS
- Hold haken inntrukket for å opprettholde en nøytral ryggrad.
- Press gjennom midtfoten og hælene, ikke tærne.
- Unngå at ribbeina spriker når du løfter hoftene.
- Hold leggene omtrent vertikalt på toppen, slik at knærne forblir stablet over anklene.
SIKKERHET
- Hold benken eller boksen stabil og inntil en vegg eller matte hvis den glir.
- Unngå hyperekstensjon av korsryggen på toppen, og stopp hvis du kjenner klemming i korsryggen eller hamstrings.
DETALJER
- Muskler
- Setemuskler
- Utstyr
- Benk
- Type
- Styrketrening
- Vanskelighetsgrad
- Begynner
- Registreres som
- Weight & Reps
LIGNENDE ØVELSER
Tren på dette i GYMMER
Legg det inn i en plan, loggfør hvert sett og lær 3 000+ øvelser med demoer og teknikktips.
Vurderinger
Ikke vurdert