Elevação de quadril com apoio

COMO FAZER

1. 1Coloque um banco, step ou caixa firme atrás de você e sente-se no chão à frente dele.
2. 2Apoie os dois calcanhares na superfície elevada, com os joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus.
3. 3Deite-se de costas e coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
4. 4Empurre com os calcanhares para levantar os quadris até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
5. 5Contraia os glúteos com força no topo do movimento.
6. 6Abaixe os quadris até ficarem logo acima do chão e depois repita.

ERROS COMUNS

• Arqueando excessivamente a lombar no topo.
• Empurre com os dedos dos pés em vez dos calcanhares.
• Levantar o quadril alto demais usando as costas em vez dos glúteos.
• Apressar a descida e deixar os quadris caírem.
• Posicione os pés longe demais do corpo, transformando o exercício em uma flexão de perna dominada pelos isquiotibiais.

DICAS

• Mantenha o queixo recolhido para manter a coluna neutra.
• Empurre pelo meio do pé e pelos calcanhares, não pelos dedos.
• Ao levantar os quadris, evite que as costelas se abram.
• Mantenha as canelas aproximadamente verticais no topo, para que os joelhos fiquem alinhados sobre os tornozelos.

SEGURANÇA

• Mantenha o banco ou a caixa estável e contra uma parede ou tapete se ele escorregar.
• Evite hiperextensão da lombar no topo e pare se sentir um pinçamento na lombar ou nos isquiotibiais.

DETALHES

Músculos

Glúteos

Equipamento

Banco

Tipo

Musculação

Dificuldade

Iniciante

Registrado como

Weight & Reps