VARIAÇÕES

Ponte de glúteos

Os dois pés ficam apoiados no chão

Este exercício de isolamento trabalha os glúteos e os isquiotibiais para desenvolver a força da cadeia posterior e a estabilidade do quadril. É um movimento fundamental para a extensão do quadril, sem necessidade de equipamento.

COMO FAZER

Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os pés assentes no chão.
Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Empurre através dos calcanhares para elevar os quadris em direção ao teto.
Contraia fortemente os glúteos no topo do movimento.
Desça os quadris de volta ao chão com controle.

ERROS COMUNS

Arquear excessivamente a lombar no topo.
Empurrar com os dedos dos pés em vez dos calcanhares.
Levantar o quadril muito alto usando as costas em vez dos glúteos.
Apressar a descida e deixar os quadris caírem.

DICAS

Mantenha o queixo recolhido para preservar a coluna neutra.
Empurre através do meio do pé e dos calcanhares, não dos dedos.
Não abra as costelas ao levantar os quadris.

DETALHES

Músculos: Glúteos
Equipamento: Peso do corpo
Tipo: Musculação
Dificuldade: Iniciante
Registrado como: Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base: Ponte
Pernas: Ambas
Orientação das mãos: Pronada (palmas para baixo / para frente)
Posição do corpo: Deitado de costas

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