Ponte de Isquiotibiais

COMO FAZER

1. 1Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os pés bem assentes no chão.
2. 2Posicione os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo para estabilidade.
3. 3Empurre através dos calcanhares para elevar os quadris até que ombros e joelhos se alinhem.
4. 4Contraia fortemente os glúteos e os isquiotibiais no topo do movimento.
5. 5Desça os quadris lentamente de volta à posição inicial sem tocar no chão.

ERROS COMUNS

• Empurrar com os dedos dos pés em vez de impulsionar pelos calcanhares.
• Hiperextensão da lombar no topo do movimento.
• Abrir os cotovelos para fora, o que reduz a estabilidade da parte superior do corpo.
• Apressar a descida e deixar o quadril cair rápido demais.

DICAS

• Crave os calcanhares no chão para maximizar o ativamento dos isquiotibiais.
• Mantenha as costelas puxadas para baixo para evitar arquear a parte inferior das costas.
• Mantenha o pescoço em posição neutra olhando diretamente para cima ou ligeiramente em direção aos pés.

DETALHES

Músculos

IsquiotibiaisGlúteos

Equipamento

Peso do corpo

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Ponte

Pernas

Ambas

Posição do corpo

Deitado de costas