VARIATIONEN

Hamstring-Brücke

Hüfte senkt sich, ohne den Boden zu berühren

Diese Körpergewichtsübung kräftigt die hintere Kette, indem sie Hamstrings, Gesäßmuskulatur und Rumpfstabilisatoren anspricht. Sie verbessert die Hüftstreckkraft und die Belastbarkeit des unteren Rückens.

SO GEHT'S

Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Lege die Arme an die Seiten mit den Handflächen nach unten für Stabilität.
Drücke durch die Fersen, um die Hüften anzuheben, bis Schultern und Knie eine Linie bilden.
Drücke Gesäß und Hamstrings am oberen Punkt der Bewegung fest zusammen.
Senke deine Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition, ohne den Boden zu berühren.

HÄUFIGE FEHLER

Abdrücken über die Zehen statt Druck über die Fersen.
Überstreckung des unteren Rückens am oberen Punkt der Bewegung.
Das Ausstellen der Ellbogen nach außen, was die Stabilität des Oberkörpers verringert.
Das Überstürzen der Abwärtsbewegung und ein zu schnelles Absinken der Hüfte.

TIPPS

Drücke deine Fersen in den Boden, um die Aktivierung der Oberschenkelrückseite zu maximieren.
Halte die Rippen nach unten gezogen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Halte den Nacken neutral, indem du gerade nach oben oder leicht in Richtung deiner Füße blickst.