VARIATIONEN

Gesäßbrücke

Beide Füße bleiben flach auf dem Boden

Diese Isolationsübung trainiert Gesäßmuskulatur und Hamstrings, um die Kraft der hinteren Kette und die Hüftstabilität aufzubauen. Sie dient als Grundbewegung für die Hüftextension ohne Geräte.

SO GEHT'S

Lege dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße fest auf dem Boden.
Lege die Arme seitlich an den Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
Drücke durch die Fersen, um deine Hüften zur Decke zu heben.
Drücke das Gesäß oben in der Bewegung fest zusammen.
Senke die Hüfte kontrolliert zurück zum Boden.

HÄUFIGE FEHLER

Übermäßiges Hohlkreuz in der oberen Position.
Drücken über die Zehen statt über die Fersen.
Anheben der Hüfte zu hoch über den Rücken statt über das Gesäß.
Das zu schnelle Absenken und Fallenlassen der Hüfte.

TIPPS

Halte das Kinn eingezogen, um eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.
Drücke durch die Mitte des Fußes und die Fersen, nicht durch die Zehen.
Vermeide es, die Rippen zu spreizen, während du die Hüften anhebst.

DETAILS

Muskeln: Gesäß
Ausrüstung: Eigengewicht
Typ: Krafttraining
Schwierigkeit: Anfänger
Erfasst als: Weight & Reps

TECHNIK

Grundbewegung: Brücke
Beine: Beide
Handorientierung: Proniert (Handflächen nach unten / weg)
Körperposition: Auf dem Rücken liegend

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