VARIATIONEN

Weighted Glute Bridge

Diese Isolationsübung beansprucht die Gesäßmuskulatur und die Hamstrings, um die Kraft der hinteren Kette und die Hüftstabilität aufzubauen. Zusätzlicher externer Widerstand über den Hüften ermöglicht eine progressive Belastung für Kraft und Hypertrophie statt nur Aktivierung.

SO GEHT'S

Setz dich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach aufgesetzt, etwa hüft- bis schulterbreit auseinander.
Lege eine gepolsterte Langhantel, Kurzhantel oder Gewichtsscheibe in deine Hüftbeuge.
Leg dich zurück und lege deine Arme an die Seiten, wobei du beide Hände am Gewicht lässt, wenn es nicht gesichert ist.
Zieh das Kinn leicht ein und spanne den Rumpf an, damit die Rippen unten bleiben.
Drücke über die Fersen und den Mittelfuß, um deine Hüfte zu heben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
Drücke deine Gesäßmuskeln oben kräftig zusammen, halte kurz und senke dann deine Hüfte kontrolliert, bis sie den Boden leicht berührt.

HÄUFIGE FEHLER

Das Hohlkreuz in der oberen Position, anstatt mit den Gesäßmuskeln abzuschließen.
Druck über die Zehen statt über die Fersen.
Das Gewicht Richtung Oberschenkel nach unten oder auf den Bauch nach oben rutschen lassen.
Das schnelle Absenken der Hüfte beim Herablassen, wodurch die Spannung unter Last verloren geht.

TIPPS

Halte das Gewicht direkt über der Hüftbeuge, nicht auf dem Bauch oder den Oberschenkeln.
Drücke den Boden mit den Fersen von dir weg und denk daran, die Hüften nach oben und leicht nach vorn zu schieben.
Halte ein bis zwei Sekunden oben und spanne die Gesäßmuskeln an, bevor du absenkst.
Halte die Rippen unten und das Becken waagerecht; die Last deckt sofort ein Hohlkreuz im unteren Rücken auf.

SICHERHEIT

Belade die Langhantel oder Kurzhantel sorgfältig und halte beide Hände daran, wenn es keine gesicherte Langhantel ist, damit sie nicht auf den Bauch oder Hals rollen kann.
Vermeide schwere Belastung, wenn du Probleme mit dem unteren Rücken oder der Hüfte hast, und höre auf, wenn du merkst, dass die Last verrutscht oder der untere Rücken die Arbeit übernimmt.
Verwende eine Polsterung, um die Hüftknochen vor der Langhantel zu schützen.