Glute bridge s utegom

KAKO TO UČINITI

1. 1Sjedni na pod s koljenima savijenima i stopalima ravno na tlu, otprilike u širini kukova do širine ramena.
2. 2Postavi podstavljenu šipku, bučicu ili uteg preko pregiba kuka.
3. 3Legni na leđa i postavi ruke uz bokove, držeći obje ruke na težini ako nije osigurana.
4. 4Lagano podvuci bradu i aktiviraj trup kako bi rebra ostala spuštena.
5. 5Guraj kroz pete i sredinu stopala kako bi podigao kukove dok tijelo ne bude u ravnoj liniji od koljena do ramena.
6. 6Snažno stisni gluteuse na vrhu, kratko zadrži, zatim kontrolirano spusti kukove dok lagano ne dotaknu pod.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Izbočenje donjeg dijela leđa u gornjoj poziciji umjesto završavanja pokreta gluteusima.
• Guranje kroz prste stopala umjesto kroz pete.
• Puštanje da uteg klizne prema dolje prema bedrima ili prema gore na trbuh.
• Naglo spuštanje kukova pri spuštanju, gubljenje napetosti pod opterećenjem.

SAVJETI

• Drži težinu točno iznad pregiba kuka, ne na trbuhu ili bedrima.
• Guraj pod od sebe petama i misli na to da kukove podigneš gore i malo naprijed.
• Zadrži jednu do dvije sekunde na vrhu i stisni gluteuse prije spuštanja.
• Drži rebra dolje i zdjelicu ravnomjerno; opterećenje će odmah otkriti svako izvijanje donjeg dijela leđa.

SIGURNOST

• Pažljivo napuni šipku ili bučicu i drži obje ruke na njoj ako šipka nije osigurana, kako se ne bi mogla otkotrljati na trbuh ili vrat.
• Izbjegni velika opterećenja ako imaš problema s donjim dijelom leđa ili kukom, i prekini ako osjetiš da se opterećenje pomiče ili da donji dio leđa preuzima posao.
• Koristi podlogu kako bi zaštitio kosti kuka od šipke.

DETALJI

Mišići

Gluteusi

Oprema

ŠipkabučicaUtegProstirka za jogu

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Vrsta opterećenja

S opterećenjem