Svērtais sēžas tilts

IZPILDES TEHNIKA

1. 1Apsēdies uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām plakaniski, apmēram gurnu–plecu platumā vienu no otras.
2. 2Novieto polsterētu stieni, hanteli vai svara disku pāri gūžas krokai.
3. 3Apgulies un novieto rokas gar sāniem, turot abas rokas uz svara, ja tas nav nostiprināts.
4. 4Nedaudz pievelc zodu un sasprindzini ķermeni, lai ribas paliktu lejā.
5. 5Spied caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai paceltu gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem.
6. 6Saspied sēžas muskuļus stipri augšā, īsi noturi, tad kontrolēti nolaid gurnus, līdz tie viegli pieskaras grīdai.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

• Apakšējās muguras daļas izliekšana augšējā punktā, nevis kustības pabeigšana ar sēžas muskuļiem.
• Spiešana caur pirkstiem, nevis papēžiem.
• Ļaušana svaram noslīdēt uz leju pret augšstilbiem vai uz augšu uz vēdera.
• Gurnu strauja nomešana nolaišanās laikā, zaudējot sasprindzinājumu zem slodzes.

PADOMI

• Turiet svaru tieši virs gūžas krokas, nevis uz vēdera vai augšstilbiem.
• Spied grīdu prom ar papēžiem un domā par to, kā virzīt gurnus uz augšu un nedaudz uz priekšu.
• Uzkavējies vienu līdz divām sekundēm augšā un sasprindzini sēžamlietas pirms nolaišanas.
• Turiet ribas uz leju un iegurni vienā līmenī; slodze nekavējoties atklās jebkādu muguras lejasdaļas izliekšanos.

DROŠĪBA

• Uzmanīgi uzkrauj stieni vai hanteli un turi abas rokas uz tā, ja stienis nav nofiksēts, lai tas nevarētu noripot uz vēdera vai kakla.
• Izvairies no lielas slodzes, ja tev ir problēmas ar muguras lejasdaļu vai gūžu, un pārtrauc, ja jūti, ka slodze pārvietojas vai muguras lejasdaļa pārņem darbu.
• Izmanto paliktni, lai aizsargātu gūžas kaulus no stieņa.

DETAĻAS

Muskuļi

Sēžamvieta

Aprīkojums

StienishanteleSvara disksPaklājiņš

Tips

Spēka treniņi

Grūtības pakāpe

Vidējs

Reģistrē kā

Weight & Reps

TEHNIKA

Slodzes veids

Ar svaru