Vægtet glute bridge

SÅDAN GØR DU

1. 1Sæt dig på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet, cirka hofte- til skulderbredde fra hinanden.
2. 2Placer en polstret vægtstang, håndvægt eller vægtskive i din hoftebøjning.
3. 3Læg dig tilbage, og anbring armene langs siden, mens du holder begge hænder på vægten, hvis den ikke er sikret.
4. 4Træk hagen let ind, og spænd i coreen, så ribbenene forbliver nede.
5. 5Pres gennem hælene og midten af foden for at løfte hofterne, indtil din krop danner en lige linje fra knæ til skuldre.
6. 6Pres dine balder hårdt sammen i toppen, hold kort, og sænk derefter hofterne kontrolleret, indtil de let rører gulvet.

ALMINDELIGE FEJL

• At svaje i lænden i toppen i stedet for at afslutte med ballerne.
• Pres gennem tæerne i stedet for hælene.
• At lade vægten glide ned mod lårene eller op på maven.
• At sænke hofterne hurtigt på vej ned, hvilket mister spændingen under belastning.

TIPS

• Hold vægten direkte over hoftebøjningen, ikke på maven eller lårene.
• Skub gulvet væk med hælene, og tænk på at drive hofterne op og let fremad.
• Hold pause i et til to sekunder i toppen, og spænd ballerne, før du sænker.
• Hold ribbenene nede og bækkenet vandret; vægten vil straks afsløre enhver svaj i lænden.

SIKKERHED

• Læg vægtstangen eller håndvægten forsigtigt på plads, og hold begge hænder på den, hvis det ikke er en sikret vægtstang, så den ikke kan rulle ind på maven eller halsen.
• Undgå tung belastning, hvis du har problemer med lænden eller hoften, og stop, hvis du mærker, at vægten forskubber sig, eller at lænden overtager.
• Brug en pude til at beskytte hoftebenene mod vægtstangen.

DETALJER

Muskler

Baller

Udstyr

VægtstangHåndvægtVægtpladeMåtte

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Øvet

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIK

Belastningstype

Med vægt