Mostek biodrowy z obciążeniem

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Usiądź na podłodze ze zgiętymi kolanami i stopami płasko, mniej więcej na szerokość bioder do szerokości barków.
2. 2Połóż wyściełaną sztangę, hantel lub talerz obciążenia w poprzek fałdy biodrowej.
3. 3Połóż się na plecach i ułóż ramiona wzdłuż boków, trzymając obie dłonie na ciężarze, jeśli nie jest zabezpieczony.
4. 4Lekko podciągnij brodę i napnij mięśnie głębokie, aby żebra pozostały opuszczone.
5. 5Napieraj przez pięty i śródstopie, aby unieść biodra, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków.
6. 6Mocno ściśnij pośladki na górze, przytrzymaj chwilę, a następnie opuść biodra w kontrolowany sposób, aż lekko dotkną podłogi.

CZĘSTE BŁĘDY

• Wyginanie dolnej części pleców w górnej fazie ruchu zamiast kończenia pracy pośladkami.
• Odpychanie palcami stóp zamiast piętami.
• Pozwalanie, by obciążenie zsuwało się w stronę ud lub wjeżdżało na brzuch.
• Szybkie opuszczanie bioder w fazie opuszczania, utrata napięcia pod obciążeniem.

WSKAZÓWKI

• Trzymaj ciężar bezpośrednio nad fałdą biodrową, a nie na brzuchu lub udach.
• Odpychaj podłogę piętami i myśl o wypychaniu bioder w górę i nieco do przodu.
• Zatrzymaj się na jedną do dwóch sekund na górze i ściśnij pośladki przed opuszczeniem.
• Trzymaj żebra w dół i miednicę na jednym poziomie; obciążenie natychmiast ujawni każde wygięcie w dolnej części pleców.

BEZPIECZEŃSTWO

• Załaduj sztangę lub hantel ostrożnie i trzymaj na niej obie ręce, jeśli nie jest to zabezpieczona sztanga, aby nie mogła stoczyć się na brzuch lub szyję.
• Unikaj dużego obciążenia, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców lub biodrami, i przerwij, jeśli poczujesz, że ciężar się przesuwa lub że pracę przejmuje dolna część pleców.
• Użyj podkładki, aby chronić kości biodrowe przed sztangą.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Pośladki

Sprzęt

SztangahantelTalerzMata

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Typ obciążenia

Z obciążeniem