Γέφυρα γλουτών με βάρος

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα, σε άνοιγμα περίπου από το πλάτος των γοφών έως το πλάτος των ώμων.
2. 2Τοποθέτησε μια μπάρα με προστατευτικό, έναν αλτήρα ή ένα δίσκο βάρους πάνω από την πτυχή του ισχίου σου.
3. 3Ξάπλωσε ανάσκελα και τοποθέτησε τα χέρια σου στο πλάι του σώματός σου, κρατώντας και τα δύο χέρια στο βάρος αν δεν είναι ασφαλισμένο.
4. 4Μάζεψε ελαφρώς το πηγούνι σου και σφίξε τον κορμό σου ώστε τα πλευρά να μένουν κάτω.
5. 5Πίεσε μέσα από τις φτέρνες και το μέσο του πέλματος για να σηκώσεις τους γοφούς σου, μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.
6. 6Σφίξε δυνατά τους γλουτούς σου στην κορυφή, κράτησε για λίγο και μετά κατέβασε τους γοφούς σου με έλεγχο μέχρι να αγγίξουν ελαφρά το έδαφος.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να σηκώνεις τη μέση σου ψηλά στην κορυφή αντί να τελειώνεις με τους γλουτούς.
• Σπρώχνοντας με τα δάχτυλα των ποδιών αντί για τις φτέρνες.
• Αφήνοντας το βάρος να γλιστρήσει προς τα κάτω προς τους μηρούς ή προς τα πάνω πάνω στην κοιλιά.
• Αφήνοντας τους γοφούς να πέφτουν γρήγορα στην κάθοδο, χάνοντας την τάση υπό φορτίο.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα το βάρος ακριβώς πάνω από την πτυχή του ισχίου, όχι στην κοιλιά ή στους μηρούς.
• Σπρώξε το πάτωμα μακριά με τις φτέρνες σου και σκέψου να ωθήσεις τους γοφούς προς τα πάνω και ελαφρώς μπροστά.
• Κάνε παύση ένα με δύο δευτερόλεπτα στην κορυφή και σφίξε τους γλουτούς πριν κατεβάσεις.
• Κράτα τις πλευρές κάτω και τη λεκάνη επίπεδη· το φορτίο θα αποκαλύψει αμέσως οποιαδήποτε καμπύλωση της μέσης.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Φόρτωσε την μπάρα ή τον αλτήρα προσεκτικά και κράτα και τα δύο χέρια πάνω του αν δεν είναι ασφαλισμένη μπάρα, ώστε να μην μπορεί να κυλήσει στην κοιλιά ή τον λαιμό.
• Απόφυγε τα βαριά φορτία αν έχεις προβλήματα στη μέση ή στο ισχίο, και σταμάτα αν νιώσεις το φορτίο να μετατοπίζεται ή τη μέση να αναλαμβάνει τη δουλειά.
• Χρησιμοποίησε ένα μαξιλαράκι για να προστατεύσεις τα οστά του ισχίου από την μπάρα.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Γλουτοί

Εξοπλισμός

Άρση βαρώναλτήραςΔίσκος βαρώνΣτρώμα γιόγκα

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Load type

Με βάρος