ΠΑΡΑΛΛΑΓΈΣ

Άρση λεκάνης

Και τα δύο πόδια μένουν επίπεδα στο έδαφος

Αυτή η απομονωτική άσκηση στοχεύει στους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους για την ανάπτυξη της δύναμης της οπίσθιας αλυσίδας και της σταθερότητας του ισχίου. Αποτελεί θεμελιώδη κίνηση για την έκταση του ισχίου χωρίς την ανάγκη εξοπλισμού.

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς την οροφή.
Σφίξτε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης.
Κατεβάστε ελεγχόμενα τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

Υπερβολικό σφίξιμο της μέσης στην κορυφή.
Σπρώχνοντας με τα δάχτυλα των ποδιών αντί για τις φτέρνες.
Το να σηκώνεις τους γοφούς πολύ ψηλά χρησιμοποιώντας την πλάτη αντί για τους γλουτούς.
Βιάζεσαι την κάθοδο και αφήνεις τους γοφούς να πέσουν.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

Κρατήστε το σαγόνι μαζεμένο για να διατηρήσετε ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Πιέστε μέσω του μέσου του πέλματος και των φτερνών, όχι των δαχτύλων.
Αποφύγετε να προεξέχουν τα πλευρά σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες: Γλουτοί
Εξοπλισμός: Βάρος σώματος
Τύπος: Προπόνηση δύναμης
Δυσκολία: Αρχάριος
Καταγράφεται ως: Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση: Γέφυρα
Πόδια: Και τα δύο
Προσανατολισμός χεριών: Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)
Θέση σώματος: Ύπτια

ΠΑΡΌΜΟΙΕΣ ΑΣΚΉΣΕΙΣ

Κάνε αυτή την άσκηση στο GYMMER

Βάλ' την σε ένα πρόγραμμα, κατέγραψε κάθε σετ και μάθε 3.000+ ασκήσεις με βίντεο επίδειξης και συμβουλές τεχνικής.

Βαθμολογίες

Δεν έχει βαθμολογηθεί