VARIACIONES

Puente de glúteos

Ambos pies permanecen planos en el suelo

Este ejercicio de aislamiento trabaja glúteos e isquiotibiales para desarrollar la fuerza de la cadena posterior y la estabilidad de la cadera. Sirve como movimiento fundamental para la extensión de cadera sin necesidad de equipamiento.

CÓMO HACERLO

Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados firmemente en el suelo.
Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
Empuja a través de los talones para elevar las caderas hacia el techo.
Contrae fuerte los glúteos en la parte superior del movimiento.
Baja las caderas de vuelta al suelo con control.

ERRORES COMUNES

Arquear excesivamente la zona lumbar en la posición superior.
Empujar a través de los dedos de los pies en lugar de los talones.
Levantar las caderas demasiado alto usando la espalda en lugar de los glúteos.
Apresurar el descenso y dejar caer las caderas.

CONSEJOS

Mantén la barbilla recogida para preservar una columna neutra.
Empuja a través de la mitad del pie y los talones, no de los dedos.
No expandas las costillas al elevar las caderas.

DETALLES

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Peso corporal
Tipo: Entrenamiento de fuerza
Dificultad: Principiante
Se registra como: Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base: Puente
Piernas: Ambas
Orientación de las manos: Pronado (palmas hacia abajo / hacia afuera)
Posición del cuerpo: Tumbado boca arriba

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Valoraciones

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