VARYASYONLAR
Kalça Köprüsü
İki ayak da yerde düz durur
Bu izolasyon egzersizi, arka zincir gücünü ve kalça stabilitesini artırmak için gluteus ve hamstring kaslarını hedefler. Ekipman gerektirmeyen kalça ekstansiyonu için temel bir harekettir.
NASIL YAPILIR
- Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere düz basın.
- Kollarınızı yanlarınızda, avuç içleriniz yere bakacak şekilde konumlandırın.
- Kalçalarınızı tavana doğru kaldırmak için topuklarınızdan itin.
- Hareketin en üst noktasında kalçalarını sıkıca kas.
- Kalçanızı kontrollü bir şekilde yere doğru indirin.
YAYGIN HATALAR
- Alt sırtta aşırı çukurlaşma.
- Ayak parmaklarından itmek, topuklardan değil.
- Kalçaları çok yükseğe kaldırırken kalça yerine sırtı kullanmak.
- İnme aşamasını aceleye getirip kalçaları düşürmek.
İPUÇLARI
- Nötr omurgayı korumak için çenenizi içeri çekin.
- Ayağın ortası ve topuklarla itin, parmak uçlarıyla değil.
- Kalçalarınızı kaldırırken kaburgalarınızı dışa doğru açmayın.
AYRINTILAR
- Kaslar
- Kalça
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Başlangıç
- Kayıt türü
- Weight & Reps
TEKNİK
- Temel hareket
- Köprü
- Bacaklar
- İkisi
- Avuç yönü
- Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
- Vücut pozisyonu
- Sırtüstü yatış
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi