VARYASYONLAR

Barbell Kalça İtişi

Halter, üst sırt bench'teyken kalçaların üzerine yerleşir

Bu bileşik itiş hareketi, kalça ekstansiyon gücü ve kuvvetini geliştirmek için gluteus kaslarını izole eder. Ayrıca ikincil stabilize ediciler olarak hamstringleri ve baldırları devreye sokar.

NASIL YAPILIR

Yere oturun ve sırtınızın üst kısmını sağlam bir sehpaya dayayın.
Yüklü halteri uyluklarınız üzerinden yuvarlayıp kalçalarınızda durana kadar getirin.
Ayak tabanlarınızı dizlerinizin hemen altına, yere düz basın.
Vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar topuklarınızla iterek kalçanızı kaldırın.
Hareketin en üst noktasında kalçalarını sıkıca kas.
Kalçanızı kontrollü bir şekilde yere indirin.

YAYGIN HATALAR

Kalçaları kullanmak yerine belin aşırı gerilmesi.
Ayakları çok öne veya çok geriye yerleştirmek.
Kaldırış sırasında tavana bakmak.
Halteri kalçadan aşağıda sektirmek.

İPUÇLARI

Omurganızı nötr tutmak için çenenizi göğsünüze yaklaştırın.
Sadece ayak parmaklarıyla değil, ayağın ortasıyla itin.
Kalça kaslarının aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için tepede kısa bir duraklama yapın.

GÜVENLIK

Kalça kemiklerini baradan korumak için kalın bir ped veya havlu kullan.
Bankın stabil olduğundan ve yük altında geriye kaymayacağından emin olun.

AYRINTILAR

Kaslar: Kalça
Ekipman: Barbell
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Orta
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket: Kalça itiş
Yük konumu: Kalçalarda
Bacaklar: İkisi
Vücut pozisyonu: Sırtüstü yatış
Vücut desteği: Pazu halter sehpasında (preacher)

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi