Hip thrust con bilanciere

COME FARLO

1. 1Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca robusta.
2. 2Fai rotolare il bilanciere carico sulle cosce finché non si appoggia sui fianchi.
3. 3Pianta i piedi ben piatti a terra, direttamente sotto le ginocchia.
4. 4Spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta.
5. 5Contrai forte i glutei nella parte alta del movimento.
6. 6Abbassa i fianchi verso il pavimento in modo controllato.

ERRORI COMUNI

• Iperestensione della parte bassa della schiena invece di usare i fianchi.
• Posizionamento dei piedi troppo in avanti o troppo vicini.
• Guardare il soffitto durante la sollevazione.
• Rimbalzo del bilanciere sui fianchi nella posizione inferiore.

CONSIGLI

• Porta il mento verso il petto per mantenere la colonna vertebrale neutra.
• Spingi attraverso la parte centrale del piede, non solo sulle dita.
• Fai una breve pausa in alto per massimizzare l'attivazione dei glutei.

SICUREZZA

• Usa un cuscinetto spesso o un asciugamano per proteggere le ossa dell'anca dal bilanciere.
• Assicurati che la panca sia stabile e non scivoli all'indietro sotto carico.

DETTAGLI

Muscoli

Glutei

Attrezzatura

Bilanciere

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Movimento di base

Spinta d'anca

Posizione del carico

Sui fianchi

Gambe

Entrambe

Posizione del corpo

Supino

Supporto per il corpo

Braccia superiori su supporto (preacher)