Hip thrust con elastico

COME FARLO

1. 1Siediti sul pavimento con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca stabile e i piedi piatti, alla larghezza dei fianchi.
2. 2Fai passare una lunga banda elastica davanti alle tue anche, appena sotto le ossa del bacino, e fissa le estremità sotto entrambi i piedi o a un punto fisso basso.
3. 3Premi i talloni sul pavimento e ritrai leggermente il mento in modo che le costole restino abbassate.
4. 4Spingi attraverso i talloni e la parte centrale del piede per sollevare i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
5. 5Spingi i fianchi contro l'elastico e contrai forte i glutei in alto, mantenendo per un secondo.
6. 6Abbassa i fianchi con controllo finché non sfiorano quasi il pavimento, mantenendo la tensione sulla banda, poi ripeti per le ripetizioni previste.

ERRORI COMUNI

• Lasciare che la banda scivoli via dai fianchi o dal punto di ancoraggio a metà serie.
• Usa un elastico troppo leggero per mettere alla prova la fase finale del movimento, o troppo pesante per raggiungere il completo blocco.
• Iperestensione della zona lombare invece di chiudere con i glutei.
• Solleva la testa e guarda avanti.
• Posizionare i piedi troppo lontano dai glutei, il che sposta il lavoro sui femorali.
• Precipitare la discesa e lasciare che l'elastico faccia scattare i fianchi verso il basso.
• Spingi attraverso le dita dei piedi e perdi il contatto con i talloni.

CONSIGLI

• Regola l'elastico in modo che sia in tensione anche in basso; un elastico lento spreca la metà superiore della ripetizione.
• Mantieni la banda centrata sui fianchi, così non risale sulla pancia né scivola giù sulle cosce.
• Spingi attraverso la parte centrale del piede e i talloni, non le dita.
• Tieni il mento retratto e le costole basse, così il movimento parte dalle anche, non dalla zona lombare.
• Fai una pausa e contrai per un secondo in alto, dove la banda è più tesa.
• Mantieni le ginocchia allineate sopra i piedi invece di farle cedere verso l'interno contro la banda.

SICUREZZA

• Controlla la banda e il punto di ancoraggio per usura o un fissaggio debole prima di ogni serie, perché una banda che si spezza può rimbalzare verso il viso o i fianchi.
• Fermati se senti una sensazione di pizzicore nella parte anteriore dell'anca o se la zona lombare prende il sopravvento.
• Evita se hai una lesione acuta alla zona lombare o all'anca.

DETTAGLI

Muscoli

Glutei

Attrezzatura

Elastico di resistenzaPanca per pesi

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Posizione del carico

Sui fianchi

Tipo di carico

Con elastico (tensione dell'elastico aggiunta)