Hip thrust s elastičnom trakom

KAKO TO UČINITI

1. 1Sjedni na pod s gornjim dijelom leđa naslonjenim na stabilnu klupu i stopalima ravno, otprilike u širini kukova.
2. 2Provuci dugu elastičnu traku preko prednjeg dijela kukova, odmah ispod zdjeličnih kostiju, i učvrsti krajeve ispod oba stopala ili za nisku fiksnu točku.
3. 3Pritisni pete u pod i lagano podvuci bradu kako bi ti rebra ostala spuštena.
4. 4Guraj kroz pete i sredinu stopala kako bi podigao kukove dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
5. 5Guraj kukove u otpornu gumu i jako stisni gluteuse na vrhu, zadržavajući jednu sekundu.
6. 6Spusti kukove kontrolirano dok gotovo ne dotaknu pod, držeći napetost na elastičnoj traci, zatim ponovi za ciljani broj ponavljanja.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Dopuštaš da ti traka sklizne s kukova ili sidrišta tijekom serije.
• Koristi elastičnu traku koja je prelagana da izazove završni dio pokreta ili preteška da postigneš potpuno zaključavanje.
• Hiperekstenzija donjeg dijela leđa umjesto završetka s gluteusima.
• Podigni glavu i gledaj naprijed.
• Postavljanje stopala previše daleko od gluteusa, što prebacuje rad na stražnju ložu.
• Ubrzavaš spuštanje i puštaš da gumena traka naglo povuče kukove prema dolje.
• Guraj kroz prste i gubiš kontakt s petama.

SAVJETI

• Namjesti elastičnu traku tako da je napeta i u donjem položaju; opuštena traka baca u vjetar gornju polovicu ponavljanja.
• Drži elastičnu traku centriranu na bokovima kako se ne bi popela na trbuh ili skliznula dolje na bedra.
• Guraj kroz sredinu stopala i pete, ne prste.
• Drži bradu uvučenu i rebra spuštena kako bi pokret dolazio iz kukova, a ne iz donjeg dijela leđa.
• Zadrži i stisni jednu sekundu na vrhu, gdje je otpor najveći.
• Drži koljena u liniji iznad stopala umjesto da se uvijaju prema unutra protiv elastične trake.

SIGURNOST

• Provjeri gumu i sidrište na istrošenost ili slabo pričvršćenje prije svake serije, jer guma koja pukne može se odbiti u lice ili kukove.
• Prekini ako osjetiš štipanje na prednjoj strani kuka ili ako donji dio leđa preuzme pokret.
• Izbjegni ako imaš akutnu ozljedu donjeg dijela leđa ili kuka.

DETALJI

Mišići

Gluteusi

Oprema

Guma za otporKlupa za vježbanje

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Položaj opterećenja

Na kukovima

Vrsta opterećenja

S gumom (dodana napetost gume)