Hip thrust med elastik

SÅDAN GØR DU

1. 1Sæt dig på gulvet med den øvre del af ryggen mod en stabil bænk og fødderne fladt på gulvet cirka i hoftebredde.
2. 2Læg et langt elastikbånd hen over forsiden af dine hofter lige under hoftebenene, og fastgør enderne under begge fødder eller til et lavt fast punkt.
3. 3Pres dine hæle ned i gulvet, og træk hagen let ind, så dine ribben forbliver nede.
4. 4Pres gennem hælene og midten af foden for at løfte hofterne, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ.
5. 5Pres hofterne ind i båndet, og spænd balderne hårdt i toppen, og hold i et sekund.
6. 6Sænk dine hofter kontrolleret, indtil de næsten rører gulvet, hold spændingen på båndet, og gentag derefter for de ønskede gentagelser.

ALMINDELIGE FEJL

• Lad bandet glide af hofterne eller fastgørelsespunktet midt i sættet.
• Brug et bånd, der er for let til at udfordre i det øverste bevægelsesområde, eller for tungt til at nå fuld udstrækning.
• Overstrækning af lænden i stedet for at afslutte med ballerne.
• Løft hovedet og kig fremad.
• Placer fødderne for langt fra balderne, hvilket flytter arbejdet over på baglårene.
• Skynd dig ikke nedad, og lad ikke båndet snappe hoften ned.
• Pres gennem tæerne og mist fodkontakten med hælene.

TIPS

• Sæt båndet, så der er spænding selv i bunden; et slapt bånd spilder den øverste halvdel af gentagelsen.
• Hold båndet centreret på hofterne, så det ikke glider op på maven eller ned på lårene.
• Pres gennem midtfoden og hælene, ikke tæerne.
• Hold hagen trukket ind og ribbenene nede, så bevægelsen kommer fra hofterne og ikke fra lænden.
• Hold pause, og pres i et sekund i toppen, hvor båndet er strammest.
• Hold knæene rettet ind over fødderne i stedet for at falde indad mod båndet.

SIKKERHED

• Tjek båndet og forankringen for slid eller svag fastgørelse før hvert sæt, da et bånd, der springer, kan slynge tilbage i ansigtet eller hofterne.
• Stop, hvis du mærker en klemmen foran i hoften, eller hvis den nederste del af ryggen overtager.
• Undgå øvelsen, hvis du har en akut skade i den nederste del af ryggen eller i hoften.

DETALJER

Muskler

Baller

Udstyr

ModstandsbåndBænk

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Øvet

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIK

Lastposition

På hofterne

Belastningstype

Med bånd (øget bands spænding)